I Présentation :
Introduction :
L'échauffement est une partie qui s'effectue en début de séance de pratique physique.
Les différentes formes :
L'échauffement général : les exercices sont à effets généraux lorsqu'ils présentent des adaptations cardio-respiratoires et vasculaires. Il ne prépare pas directement à l'activité préparée.
L'échauffement spécifique : les exercices ne font travailler que les muscles utiles à la pratique.
L'échauffement passif : il est réalisé avec des douches chaudes, des massages...
L'échauffement actif : il est amené par mobilisation segmentaire ( contractions isométriques ou anisométriques : raccourcissement ou étirement du muscle).
II Echauffement :
Buts :
Préparer l'organisme pour une tâche que l'on connaît et pour un moment qui se situe dans le temps.
Amener l'organisme à un niveau qui permet d'utiliser les effets métaboliques. (assurer les réactions métaboliques)
Eliminer les effets s'accumulant et limitant la production d'énergie.
Amener l'individu à être prêt sur le plan mental à la réalisation de la pratique.
Processus physiologique :
Le processus physiologique de l'échauffement est un processus qui s'établit par convection. Les tissus musculaires se réchauffent les uns au contact des autres. Elimination de chaleur. L'échauffement part du lieu où il y a production de chaleur.
Organisation :
Partie générale à effet cardio-vasculaire. Elle vise à vaincre l'inertie pour utiliser les processus aérobie au maximum.
Partie spécifique avec des exercices directement préparatoires à la pratique physique.--> 2 aspects :
Améliorer le métabolisme au niveau local.
Améliorer les coordinations nécessaires au mouvement.
III Effets de l'exercice sur l'organisme:
L'électro myographie à montrer que lorsqu'il y avait fatigue apparaissait une augmentation de l'amplitude sur le plan des traces myographiques : phénomènes de recrutement d'unités motrices. La fatigue provoque un recrutement plus important d'un nombre d'unités motrices.
Il y a également une diminution très sensible de l'activité électrique du muscle lorsqu'il y a eu échauffement ( baisse d'environ 36%) - Legros 1970- On mobilise moins d'unités motrices après l'échauffement.. La contraction est beaucoup plus longue avant qu'après l'échauffement, celui-ci a donc des effets sur la vitesse de la contraction musculaire.
Desmedt et Hainaut en 1967 ont émis l'hypothèse que la diminution du recrutement d'unités motrices après l'échauffement était liée à une mobilisation plus importante du Ca++.
Les propriétés mécaniques :
Binkhorst en 1977 a étudié la relation Force - Vitesse en fonction de la température des muscles. La force relative étant à mettre en relation avec la puissance. Les mesures réalisées montrent que l'élévation de la température interne des muscles n'a aucun effet sur l'augmentation de la puissance musculaire. Par contre l'activité préparatoire des muscles amène un gain dans la vitesse de contraction et de relâchement. Les paramètres de puissance maximale ou de force relative étaient améliorés. L'augmentation de 5° apporte un gain de 10% des propriétés mécaniques du muscle.
L'échauffement améliore la vitesse de contraction, le relâchement et la force relative. La force musculaire est en relation avec la quantité de protéine contractile du muscle. Ces études ont été réalisées sur des fibres rapides.
Cependant les paramètres ne sont pas modifiés dans les muscles lents : ces muscles toniques ne voient pas leurs propriétés s'améliorer lorsqu'il y a échauffement. Tous les exercices de vitesse et de détente améliorent la propriété interne du muscle.
Les structures élastiques du muscle se situent au niveau des tendons, des stries Z (50%), des ponts d'actine - myosine.
Asmussen a étudié la composante élastique série des muscles des membres inférieurs sur des muscles dont la température a été élevée de 30° - 37°. Il a utilisé des actions de sauts et de détente verticale.
==> Lorsque les sauts étaient réalisés sans élan, à froid, les résultats étaient moins bon qu'à chaud.
==> Lors de sauts, réaction à une chute, les résultats étaient supérieurs aux précédents. --> l'énergie élastique est utilisée pour améliorer les performances.
Relation avec la température : Les résultats meilleurs à froid qu'à chaud => Les ponts d'actine - myosine se font et se défont plus difficilement donc davantage sollicitation des structures élastiques.
Si les activités musculaires sont de nature à solliciter des contractions musculaires il faut échauffer.
Effets particuliers sur le plan activité / température :
La fibre musculaire réagit de 2 façons :
- elle réagit comme un corps élastique normal : se refroidit lorsqu'on l'allonge et se réchauffe à la détente.
- ou inversement, elle réagit en fonction de son état initial.A l'état de repos, le muscle se refroidit à la détente et se réchauffe à l'extension.
==> Selon certaines formes d'activités, il se peut que certains groupes musculaires se réchauffent pendant que d'autres se refroidissent..
La boucle gamma est une régulation réflexe des mouvements. Elle permet de reconnaître si les tensions musculaires sont identiques d'un mouvement à l'autre. Cette boucle ne peut, sur le plan nerveux, être utile sur les contrôles des mouvements que si ces derniers sont lents. Il peut y avoir aussi contrôle des mouvements par voie réflexe. La coordination des mouvements va être faite par rapport à une co-activation des boucles alpha.
C'est le fait de répéter ces gestes qui amène une meilleure rétention des mouvements. Il est intéressant de préparer les mouvements que l'on va réaliser dans la partie principale.
Lorsque l'on réalise des exercices préparatoires la dette d'O2 est moins importante et amène une production d'acide lactique moins importante. Effet positif dans le domaine aérobie.
Conclusion :
Buts : Préparer progressivement l'organisme aux efforts à assurer
--> tant sur les plans généraux (cardio-vasculaire, respiratoire, mise en éveil psychologique.
--> que particulier à la spécialité.
Donc : Amélioration du rendement musculaire et limitation de la dette d'O2 terminale (notions d'économie et augmentation de la capacité de travail)
Principes :
- Augmentation de l'intensité du début à la fin.
- Durée qui dépend de la spécialité, jamais inférieure à 20 minutes.
- L'échauffement s'effectue sur fond de déplacements (alternance exercices sur place et exercices en mouvements avec rythmes variés).
- Alternance assouplissement, relâchement, sollicitation (mise en action) musculaire.
Le déplacement vise : 1) à augmenter l'intensité des échanges, 2) le relâchement, 3) rappel d'éléments techniques.
Tableau avec les buts, principes, les points clés, la forme de travail et les repères.
Les étirements actifs de l'athlète
Les étirements sont un moyen de récupérer. Son principe fondamental est la mise en tension progressive, douce et lente des tissus fibreux, des tendons et des muscles.
Les étirements préparent à la fois l'action et facilitent la récupération : ils doivent être réalisés sur des muscles chauds et sans temps de ressort.
Son action est :
On n'étire pas un muscle froid.
On n'effectue pas de temps de ressort.
On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire.
Les étirements sont effectués lentement.
Sur une séance prévoir 30 minutes d'échauffement, 1 heure de travail, 10 minutes de footing de récupération et 20 minutes d'étirement suivi de 5 minutes de footing léger. Ne pas oublier les 5 à 10 minutes de douche chaude (l'augmentation de la température de l'eau permet une vasodilatation qui favorisera le sommeil et les échanges.)
D'après les écrits du Docteur Stéphan
On trouve principalement quatre types d'accidents :
La contracture : Le muscle ne retrouve pas sa longueur initiale après un exercice, d'où douleur. C'est la conséquence d'une activité anormale ou exagérée du muscle. Il n'y a pas de lésion. Elle n'arrive pas pendant l'entraînement ( mais une heure ou deux après ou le lendemain matin). Thérapie : chaleur, massage et repos.
La crampe : Elle intervient pendant l'effort. Son origine est métabolique et due à l'accumulation de déchets au niveau du muscle insuffisamment irrigué. Thérapie : Mise en extension forcée du mollet. S'il s'agit d'un autre muscle et en dehors d'une musculation spécifique, ce n'est pas une crampe, donc : ne pas manipuler.
L'élongation : Intervient au cours de l'exercice. Généralement ce n'est pas une douleur très importante. Impression d'étirement du muscle qui n'implique pas l'arrêt de l'effort mais simplement le limiter. Il n'y a pas de gros dégâts anatomiques. C'est l'inverse de la contracture, le muscle a été au delà de ses possibilités d'étirement. Thérapie : Repos, pas de massage ; plutôt de la glace, et faire, si possible, de la physiothérapie. La guérison intervient entre 4 et 7 jours.
Le
claquage : C'est la lésion d'un certain nombre de
fibres musculaires. Il y a dégâts anatomiques. Classiquement
son apparition est brutale et on la ressent en plein effort. Elle
contraint à une interruption immédiate de l'activité. Le
diagnostic est souvent évident, l'individu étant coupé en
plein effort. Il arrive néanmoins que le claquage intervienne en
deux temps : c'est le cas de l'athlète continuant son effort sur
une élongation préalable ce qui va entraîner un claquage.
D'où l'obligation de se reposer dès l'apparition de la moindre
gêne musculaire en cours d'exercice. C'est un signal d'alarme
qu'il est indispensable de respecter. Toute douleur qui persiste
huit jours après sa survenue, signifie que l'on avait affaire à
un claquage.
Le claquage touche le plus souvent les ischio-jambiers mais peut
survenir sur n'importe quel muscle, notamment le quadriceps
crural et les jumeaux.
Le muscle peut parfois se rompre totalement, c'est la déchirure musculaire qui est un accident très grave devant parfois être opéré. Le claquage est du à un dépassement des possibilités physiologiques du muscle. Dépassement souvent causé par un geste incorrect en particulier dans son amplitude.(exemple : le sprinter qui va "tracter" et être en lordose lombaire ; ce qui implique une charge de travail trop importante incombant aux ischios).
Thérapie : Appliquer de la glace ou du froid immédiatement. Eviter surtout toute manipulation et faire un examen très sérieux par un médecin sportif.
A l'échauffement ne pas oublier les ischio-jambiers : ce ne sont pas des muscles moteurs, ils ne s'échauffent pas dans la course normale. Il faut les solliciter en faisant des talons-fesses, de la course en marche arrière et des exercices de contractions isométriques. Equilibrer également le travail de musculation entre les muscles antagonistes et agonistes (2/3 quadriceps et 1/3 ischios). Il convient de faire des exercices à dominante vitesse ou force en début de séance. L'individu est frais et la fatigue ne risque pas d'être un facteur favorisant les risques de blessures.
Autres blessures
| Diagnostic | Traitement |
| Fracture de fatigue tibiale | Repos de 6 semaines à 2 mois |
| Périostite tibiale | réduire
entraînement jusqu'au repos complet, sols souples glace, étirements, orthèses plantaires |
| Tendinite d'Achille | Repos
talonnette Mésothérapie - Pas d'infiltration Chirurgie si nodule et évolution longue Corriger le trouble statique |
Copyright © 1999 - Charlet Sylvain F.A.C. Tous droits réservés.
Féchain - Athlétique - Club
FRANCE