L’ECHAUFFEMENT
BUTS |
Préparer progressivement l’organisme aux efforts à assurer à tant sur les plans généraux (cardio-vasculaire, respiratoire, indépendance du mouvement, mise en éveil psychologique …..) à que particulier à la spécialité. Donc : Amélioration du rendement musculaire et limitation de la dette d’O2 terminale : notions d’économie et augmentation de la capacité de travail.
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PRINCIPES |
Ø Augmentation de l’intensité du début à la fin. Ø Durée dépendant de la spécialité, jamais inférieure à 20 minutes. Ø L’échauffement s’effectue sur fond de déplacement (alternance : exercice sur place et exercice en mouvements et rythmes variés.) Ø Alternance assouplissement, relâchement, sollicitation (mise en action) musculaire. Le déplacement vise : 1. à augmenter l’intensité des échanges, 2. le relâchement, 3. un rappel d’éléments techniques |
Echauffement Généralisé |
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Points clés |
Forme du travail |
Repères |
BRAS
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Assouplissement |
Ouverture
bras-tronc à 180° Mobilisation de l’articulation épaule, poignet… |
Alterner
Assouplissement – Relâchement – Rebond Différentes rotations plus ou poins amples et vives. |
Grande indépendance inter segment |
Sollicitation |
Ouverture – fermeture (dynamiques) d’angles | Type flexion bras, traction, repoussé… | Intensité faible, quantité faible. | |
JAMBES
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Assouplissement |
Ø
ISCHIOS Ø dans 3 plans : q Avant – Arrière (antéro-postérieur) q Latéralement q combinaison |
à Fente avant avec ou sans appui mains. à Fente latérale. à Type passage de haies – travail de rebond |
Adopter une position fondamentale permettant une bonne localisation du mouvement. (efficacité = qualité) |
Sollicitation |
Ouverture – fermeture (dynamiques) d’angles | à
Poids du corps seul. à Charges légères (Médecine-ball) |
Intensité
« Moyen-légère » Répétitions assez nombreuses. |
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| TRONC
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Assouplissement |
Ø
Avant – Arrière (antéro-postérieur) Ø Latéralement Ø Rotation |
Procédé dit du mouvement lancé relâché des segments bras plus ou moins tendus sur un bassin fixé (le tronc est donc « entraîné ») | Adopter une position fondamentale permettant une bonne localisation du mouvement : efficacité = qualité |
Abdominaux |
Respect, dans les exercices choisis, du sens fonctionnel du muscle. |
Type
« Course Interne » Mobilisation : à Jambes (fléchies ou tendues sur le tronc) à Troncs sur jambes plus ou moins fixées |
ACCENTUATION ou ABSENCE de l’ensellure lombaire. |
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Dorsaux |
Respect, dans les exercices choisis, du sens fonctionnel du muscle. | Travail
en raccourcissement. (muscle de la statique) |
Tenue
de position : Ø Position départ Ø Segment mobilisé Variations : longueur, poids … |
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| Echauffement Spécialisé |
q En relation directe avec l’activité à aborder : Ø transition avec l’échauffement généralisé. Ø Révision de certains points connus ‘liaison avec séance précédente) q Augmentation de l’intensité des échanges (spécificité biochimique). q Orientation coordination (Problème neuro-musculaire)
Ne pas confondre Echauffement et séance PPG
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