Recevoir sa fiche de calcul ( VMA - VO2max - FC aérobie - Développer sa PMA - 1000 m en capacité aérobie) Chapitre plans d'entraînement
Dépêche du 02/03/01 Sportinfo.com Raymond Chanon est décédé le samedi 24 février. Ses obsèques se sont déroulées dans la petite commune de Uchaud (Gard) où il résidait depuis sa retraite. Ce professeur de sports s'était fait connaître par le CAT Test, un test de terrain qu'il avait mis au point afin d'évaluer de façons simples les alluresd'entraînement. Raymond Chanon avait également été l'une des plumes très remarquées dans le Miroir de l'Athlétisme dans les années 60. Il intervenait également dans l'entraînement et la préparation physique des grands clubs de rugby du Languedoc - Roussillon pour lesquels il avait adapté son Cat Test aux sports collectifs |
Extrait de la Revue EPS N°196 - Novembre/Décembre 1985 pages 49 à 53
La revue EPS a pris l'initiative de réunir deux de ses collaborateurs pour rédiger cet article qui porte la connaissance des professeurs et entraîneurs d'A.S., de club, l'application d'un test de mesure des différents types d'efforts déployés lors des épreuves de longue durée.
A partir de quand l'athlète quitte-t-il le travail aérobie pour le travail anaérobie ?
A quelle vitesse, les répétitions doivent-elles être effectuées afin de respecter une allure qui permet de développer la capacité ou la puissance aérobie ?
Comment tenir compte de l'état d'entraînement, de l'âge, du sexe, du type d'effort habituel du sujet dans la mesure de l’effort de longue durée ?
Les auteurs développent ces questions à la lumière de leur longue expérience de l'entraînement dans le domaine des courses athlétiques et des progrès des sciences et des techniques.
LES DONNEES DU PROBLEME
I1 est aujourd'hui admis qu'en régime aérobie, la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et la charge de
travail croissent de façon linéaire. C'est à partir de la Puissance Maximale Aérobic (PMA) que consommation d'oxygène (VO=) et fréquence cardiaque (FC) atteignent leur maximum (palier), alors que la charge de travail peut continuer d’augmenter par la voie anaérobie.
Le C.A.T. test est un test de course réelle, sur le terrain, en trois paliers progressifs de vitesse. (P1 - P2 - P3 )
Sur les tableaux 3, 4 et 5, les puissances de travail sont exprimées en mètres - minutes et mises en relation avec les fréquences cardiaques et les consommations d'oxygène.
PROTOCOLE DU TEST
Déroulement sur piste plate et étalonnée;
Mise en place de l'appareil compteur de pulsations.
Echauffement léger de dix minutes.
Choisir pour chaque sujet une distance compatible avec son niveau de possibilités, qui permette de tester le secteur aérobie. Pour cela, le troisième palier sera effectué à vitesse maximum et couru en cinq minutes ou plus, soit :
- 3 000 m pour les spécialistes de sports de " fond " ;
- 2 000 m pour les femmes spécialistes des sports de " fond ", et les athlètes hommes spécialistes des sports à participation aérobie importante ;
- I 500 m pour les niveaux moyens et jeunes et les spécialités à participation aérobie moins importante (exemple : 400 m, handball etc.) ;
- I 000 m pour les débutants, les pratiquants de sport - loisir, les tranches d'âge à risque, le niveau faible. Ce test pourra être effectué d'une façon particulière, avec efforts sous - maximum
COMMENT UTILISER LES DONNEES RECUEILLIES POUR L’ENTRAINEMENT ?
Le seuil aérobie est la fin du travail aérobie strict (représenté par la valeur de 2 mmol de lactates). II représente le seuil de développement de la capacité aérobie. Au-dessous de ce seuil, la sollicitation est insuffisante. Cependant, il peut être intéressant de travailler à cette intensité au début de la reprise de l’entraînement, en jogging d'entretien (sport - loisir), en footing sédatif de récupération.
Le seuil anaérobie est la limite de l'acidose acceptable pour réaliser un travail anaérobie continu (lactatémie : 4 mmoles/I - exemple : course de trente minutes et plus). A partir de ce seuil, il faut travailler par intervalles.
La capacité aérobie se développe à des vitesses situées entre ces deux seuils. La meilleure capacité de travail se situe à mi-chemin entre ces deux seuils plutôt qu'à l'un (trop bas) ou à l'autre (risque de travail trop lactique en continu).
La puissance maximale aérobie ou PMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d'02 est à son maximum, donc se développera de la façon la plus efficace. II y a évidemment production d'acide lactique (environ 7-8 mmol/I), c'est pour cette raison que l’entraînement du développement de la PMA ou VO2 max ne se fera pas par course continue mais par intervalles :
- à la vitesse obtenue lors du troisième palier du test (P3) ;
- sur des distances de 300 m à I 000 m ;
- avec un temps de récupération inférieur au temps d'effort ;
- allure du trot en Course de récupération suivant le niveau de 40 à 70 % de l'intensité d'effort.
Exemple - sujet ayant comme performance
au test au palier 3=5'21" au I 500 m :
- allure sur I 000 m=3' 30" ;
- soit travail par intervalles, par exemple 4 à 6 fois 500 m, en 1' 45" ;
- avec trot de récupération d'une durée inférieure à 1' 45" d'intensité, par exemple, de 40 %, c'est-à-dire à une allure de 8' 45" au I 000 m (= I20 m/mn).
Remarque : la zone de travail intermédiaire entre le seuil anaérobie et la puissance maximale aérobie est dans le secteur de la puissance aérobie. ('cependant, elle présente plus d'inconvénients que d’avantages :
- en entraînement par course continue, l'allure est trop élevée et va amener progressivement et sans que le sujet s'en rende compte une accumulation élevée de lactates et, en définitive, à faire une séance anaérobie au lieu d’aérobie ;
- en entraînement par intervalles, l’allure n’est pas assez élevée pour atteindre la consommation maximale d’O2 (VO2 max), donc insuffisamment efficace. Nombre d’athlètes, nous l’avons souvent constaté, commettent l’une ou l’autre erreur.
Construire le graphique ci-dessus en utilisant les données suivantes pour un test CAT sur 3000 m au Palier 3
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reporter P1 (Vitesse en M/mn au 1er 800 m et la FC1 correspondante)
reporter P2 (Vitesse en M/mn au 2ème 800 m et la FC2 correspondante)
reporter P3 (Vitesse en M/mn au 3000 m et la FC3 correspondante)
Utiliser du papier millimétré, les 3 points sont pratiquement alignés
Vous pouvez en déduire votre indice de VO2 max en projetant P3 sur l'ordonnée indice Vo2
Utilisation du Test dans le programme d'entraînement
Pour progresser un marathonien aura pour objectif d'améliorer sa VO2 max et de rapprocher le plus possible son seuil anaérobie de sa VO2 max.
Le développement de la VO2 max s'obtiendra en travaillant sur des distances de 300 à 1000 m à la vitesse de la PMA avec une récupération courte inférieure au temps d'effort (1' et moins ).
Le développement de l'endurance maximale aérobie s'obtiendra en travaillant sur des distances de 1000 à 3000 m à la vitesse du seuil anaérobie avec une récupération également très courte (1' et moins).
Les longs footing (régénération) se feront au seuil aérobie. Le travail en dessous de ce seuil n'amène rien.
Théoriquement, le rythme de course, le jour du Marathon, devrait être celui correspondant à la capacité aérobie, à mi-chemin entre le seuil aérobie et seuil anaérobie. (de 95% à 98% du seuil anaérobie).
Calcul du rapport en pourcentage entre la vitesse moyenne le jour du Marathon et la vitesse au seuil anaérobie le jour du Cat Test : (Vitesse réelle sur le Marathon / Vitesse au seuil anaérobie d'après Cat Test ) X 100
Exemple :
- Temps au Marathon : 3 h 03'39", soit une vitesse horaire moyenne de 13,760
- Seuil anaérobie (d'après Cat Test ) : 15,240
Ce qui donne donc : (13,760 / 15,240 ) x 100 = 90,30 arrondi à 90%
Feuille de calcul à télécharger :
à partir du test de R. Chanon et H. Stephan, le CAT 7.1calcule votre Vitesse Maximale Aérobie en km/h, votre VO2max en ml/kg/min, votre seuil anaérobie, vos différentes séances avec temps et volume de travail. Cette version tient compte de vos fréquences cardiaques et de vos vitesses aux différents paliers pour évaluer les fréquences cardiaques à chaque séance de façon moins empirique. Ces valeurs sont obtenues à partir de la linéarité des résultats aux 3 paliers (test triangulaire : y=ax+b).A noter également vos temps sur longues distances pour l'allure marathon, la régénération et le développement de la capacité aérobie sur votre parcours choisi en mètres. Calcul du % de votre seuil anaérobie à partir de votre temps sur 10 km H et F, 21 km H et F, marathon H et Fou sur le 1500 m féminin. Amélioration de l''estimation de votre VMA en ml/min/kg, Une page de définitions et de conseils. Evaluation de votre récupération A vous de construire votre plan d'entraînement.
le CAT8.0 en préparation !