Comment développer certaines qualités ?
L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie :
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:
1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)
2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)
3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)
4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE LACTIQUE)
L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :
Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance fondamentale, travail foncier.
Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.
La puissance aérobie ( VMA) :
Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
- séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
- séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
- séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.
Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
- séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à 90 % de VMA
Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.
La puissance anaérobie :
N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).
L'amélioration de la vitesse spécifique :
- Courir à allure de compétition
- Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations sont longues).
- Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')
- Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms
- Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.
La sortie longue :
- Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)
- La durée de l'effort est plus importante que la vitesse
- Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.
- Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.
Le Fartlek : (terme suédois)
L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3’ à 5’. On est au dessus de « l’endurance active ». Les courses en variations d’allure sont séparées par des footings lents de récupération (endurance aérobie).
Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max
Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exo à l’approche des compétitions, mais en augmentant l’intensité
Important surtout dans la période hivernale
3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes : 800 à 1500 m, 3000 à 5000 m, 10000 m, marathon
Fartlek court :
1ère période : 12 x 1’ avec une récupération de 2’
en janvier : 15 x 1’ avec une récupération de1’30
compétition : 20 x 1’ avec une récupération de 1’
Fartlek moyen :
a) 8 x 2’ avec 3’ de récupération
b) 10 x 2’ avec 2’ de récupération
c) 12 x 2’ avec 1’ de récupération
Fartlek long :
a) 6 x 4’ avec 4’ de récupération
b) 8 x 4’ avec 3’ de récupération
c) 10 x 4’ avec 2’ de récupération
Exemple pour le 10 km :
Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie
Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance aérobie.
Fartlek long : de 3’ à 4’, même récupération qu’avant.
Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)
20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….
Finir par 5 ‘ de footing
Douche
2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance - récupération 35’) en fin de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par semaine)
Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)
Renforcement abdominale : abdos, dorsaux… (gainage du bassin ==> foulée facilitée)