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Charlet Sylvain

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Mr le Professeur Guy Thibault m'a autorisé à publier quelques unes de ses conclusions d'étude ; je vous en fais donc part à toutes et à tous.

L’entraînement par intervalles courts a un effet plus prononcé que l’entraînement continu sur le développement du VO2max et la capacité anaérobie

Réduire pendant quelques jours le volume d’entraînement tout en maintenant le travail à haute intensité favorise l’atteinte d’une performance de pointe

Un modèle graphique de l’entraînement intermittent aide à comprendre le lien dynamique entre les éléments d’une séance de ce type et à en composer une grande variété en tenant compte des object visés.

L’entraînement par intervalles courts a un effet plus prononcé que l’entraînement continu sur le développement du VO2max et la capacité anaérobie

On a comparé l’effet d’un entraînement traditionnel (ergocycle, 60 minutes à intensité modérée, 5 fois par semaine pendant 6 semaines) à celui d’un entraînement par intervalles courts consistant à effectuer 7 à 8 fractions d’effort intense (170 % de la puissance aérobie maximale) d’une durée de 20 secondes sur ergocycle, entrecoupées de périodes de récupération de 10 secondes (5 fois par semaine, pendant 6 semaines).

En moyenne, la consommation maximale d’oxygène (VO2max) a augmenté de 5 unités (passant de 53 à 58 mL/kg/min) chez les 7 sujets effectuant l’entraînement de type continu, alors qu’elle est a augmenté de 7 unités (passant de 48 à 55 mL/kg/min) chez ceux (7 sujets également) qui ont effectué l’entraînement par intervalles courts, en dépit du fait que le volume total d’entraînement du second groupe était nettement inférieur à celui du premier.

La capacité anaérobie n’avait pas augmenté chez les sujets soumis à l’entraînement continu prolongé, alors qu’elle avait augmenté de 28% parmi ceux qui ont pratiqué l’entraînement par intervalles courts. L’entraînement par intervalles courts aurait donc un meilleur effet que l’entraînement continu sur le développement de la consommation maximale d’oxygène et permettrait également d’améliorer la capacité anaérobie. Évidemment, les résultats de cette étude ne prouvent pas que toutes les formes d’entraînement par intervalles courts ont un meilleur effet sur le développement de déterminants de la performance que toutes les formes d’entraînement de type continu, mais ils confirment l’intérêt que présente l’entraînement intermittent comprenant de courtes fractions d’effort, compte tenu du volume particulièrement élevé de travail à très haute intensité qu’il permet d’effectuer sans nécessairement taxer l’athlète outre mesure.

Après que l’entraînement par intervalles courts a été introduit au cours des années 1960, on a constaté qu’au cours d’une séance d’entraînement de ce type, la concentration d’acide lactique n’augmente pas beaucoup, en dépit des très hautes intensités atteintes lors des fractions d’effort. Lors des périodes de récupération, le muscle se recharge en oxygène, si bien que l’athlète peut travailler à plusieurs reprises à des intensités qu’il ne saurait maintenir pendant plus de quelques minutes autrement.

Pour les athlètes chez qui il faut développer la puissance aérobie maximale et la capacité anaérobie, une séance d’entraînement par intervalles courts pourrait, par exemple, prendre la forme suivante : 3 périodes de 10 minutes (entrecoupées de périodes de récupération active ou inactive de 5 à 10 minutes) de travail fractionné où l’on alterne systématiquement des efforts de 10 à 15 secondes et des périodes de récupération de 10 à 30 secondes. Ce genre de séances s’effectue très bien dans la plupart des « activités aérobies » et même en musculation pour des mouvements sollicitant de grosses masses musculaires.

Les auteurs de l’étude précisent que l’ex-entraîneur en chef de l’équipe nationale du Japon en patinage de vitesse sur piste courte a obtenu beaucoup de succès avec ce type de séances d’entraînement.

Réduire pendant quelques jours le volume d’entraînement tout en maintenant le travail à haute intensité favorise l’atteinte d’une performance de pointe

On fait l’analyse et la synthèse des études portant sur l’affûtage et permettant de répondre à la question suivante : « Comment doit-on faire varier les composantes d'un programme d'entraînement au cours des derniers jours précédant une compétition afin d'obtenir la meilleure performance possible? »

Chaque partie d’un programme d’entraînement augmente le niveau de développement des déterminants de la performance qui sont sollicités, mais induit également une fatigue. Le niveau de développement de chaque déterminant de la performance, de même que le niveau de fatigue de l'athlète, évoluent en suivant leur patron respectif, selon la distribution des périodes de sollicitation plus ou moins élevée et des périodes de repos, et ce, à petite échelle (p. ex. une journée) et à grande échelle (p. ex. la semaine, le mois). En général, lorsqu’on réduit le stress d’entraînement, le taux de réduction de la fatigue est plus grand que le taux de réduction des qualités physiologiques.

Ce qui détermine le niveau de performance d’un athlète à un moment donné, c’est son niveau de fatigue autant que le niveau de développe-ment de ses qualités physiologiques. Un bon affûtage vise donc à réduire au minimum le facteur fatigue, tout en veillant à ce que le niveau de développement des déterminants de la performance diminue le moins possible.

Lectures suggérées Houmard, J.A. Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports medicine 12:380-393, 1993

Houmard J.A. et Johns R.A. Effects of taper on swim performance: practical implications. .. Sports medicine 17:224-232, 1994

Neary J.P., Martin T.P., Reid D.C., Burnham R., Quinney H.A. The effects of a reduced exercise duration taper programme on performance and muscle enzymes of endurance cyclists. Eur. J. Applied Physiol 65:30-36, 1992

Shepley B., MacDougall D., Cipriano N. et coll. Physiologic effects of tapering in highly trained athletes. J. Applied Physiol 74:706-711, 1992

Un modèle graphique de l’entraînement intermittent aide à comprendre le lien dynamique entre les éléments d’une séance de ce type et à en composer une grande variété en tenant compte des object visés.

On présente un modèle empirique et graphique de l’entraînement intermittent qui a été développé afin d’aider les entraîneurs à mieux apprécier comment chaque élément d’une séance de ce type peut varier pour un niveau de difficulté donné. Le modèle vise également à leur faciliter la tâche de programmation de séances et de plans d’entraînement.

Il prend la forme d’un graphique qui met en relation les composantes d’une infinité de séances d’entraînement intermittent qui ont toutes le même niveau de difficulté. En abscisse, on trouve la durée des fractions d’effort; en ordonnée, le nombre de répétitions. Chacune des six courbes correspond à une intensité relative : de 85 à 110 % de la PAM, par incréments de 5 %. Chaque point le long de chacune des six courbes représente une séance d’entraînement intermittent.

Le modèle est conçu de telle sorte que l’impression générale de fatigue ressentie pendant et au terme de chaque séance d’entraînement issue du modèle sera sensiblement la même, quelle que soit la composition de la séance. Toutes les séances issues du modèle ont une composition et une structure qui les rend intéressantes pour le développement des principaux déterminants de la performance dans un grand nombre de sports. Les éléments des séances issues du modèle peuvent prendre des valeurs qui se situent dans un vaste continuum de possibilités en ce qui a trait à l’intensité (85 à 110 % de la PAM), au nombre total de répétitions (entre 3 et 30) et à la durée totale de l’entraînement (entre 15 et 90 minutes, excluant l’échauffement et le retour au calme), si bien que leur représentation graphique indique des zones peut-être moins souvent explorées, invitant ainsi l’entraîneur à composer des formes originales de séances d’entraînement.

Le modèle facilite l’enseignement du lien dynamique qui existe entre les différentes composantes d’une séance d’entraînement intermittent : il permet de mettre en évidence de quelle façon il faut faire varier une ou plusieurs de ces composantes selon l’objectif visé, tout en maintenant inchangé le niveau de difficulté des séances. Par exemple, l’entraîneur peut calculer à l’aide du modèle le nombre de répétitions d’effort à 95 % de la PAM que l’athlète devra faire, selon que les fractions d’effort auront une durée de 1:00 min:s ou de 3:30 min:s; en l’occurrence 24 et 3 répétitions, respectivement.

Le graphique indique qu’il n’apparaît pas utile de s’entraîner à 85 % de la PAM sur des fractions d’effort de moins de 1:30 min:s (le nombre de répétitions devrait être plus grand que 30) ou de plus de 6:30 min:s (le nombre de répétitions serait plus petit que 3).

Ainsi, le modèle proposé du lien dynamique entre les éléments d’une séance d’entraînement intermittent (bien qu’il ne soit fondé que sur des bases empiriques et bien qu’il n’ait pas été validé de façon rigoureuse) semble avoir des applications pratiques sur le plan pédagogique et en matière d’organisation de séances et de programmes d’entraînement dans plusieurs sports où la PAM, l’endurance et la capacité anaérobie sont des déterminants de la performance.

Lectures suggérées Péronnet, F., Thibault, G., Ledoux, M. et Brisson, G. Le marathon : équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route. 2ième édition, Décarie (Montréal) et Vigot (Paris), 438 p., 1991

Thibault, G. Méthodologie de l’entraînement; Manuel de l’entraîneur, niveau 2, PNCE-3M, Tronc commun pour l’ensemble des sports cyclistes. Association cycliste canadienne, Gloucester, 1998.

Thibault, G. et Marion, A. A model of interval training prescription (résumé de communication),. Med. Sci. Sports Exerc 30(5), p. S-108, 1998

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