Plan d'entraînement pour le 10 km - 6 séances hebdomadaires

Exemple de Plan d'entraînement pour le 10 km - 5 séances hebdomadaires

5 mois avant la compétition

pour une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min -seuil anaérobie 87 %de la VMA

Le nom des séances correspond aux noms trouvés dans les feuilles de calcul : CAT50 ou Séances (à télécharger)

1 mois dominante Capacité aérobie

1^er cycle	Semaine 2	semaine 2	semaine 3	semaine 4
S1	capacité aérobie	récupération	récupération	récupération
S2	récupération	capacité aérobie	capacité aérobie	VMA
S3	capacité aérobie	récupération	récupération	récupération
S4	Entretien	Entretien	VMA	capacité aérobie
S5	capacité aérobie	capacité aérobie	récupération	récupération

2 mois dominante VMA :

1^er cycle	Semaine 2	semaine 2	semaine 3	semaine 4
S1	récupération	récupération	récupération	récupération
S2	VMA	VMA	VMA	VMA
S3	récupération	récupération	récupération	récupération
S4	Entretien	Entretien	VMA	récupération
S5	Récupération	récupération	récupération	récupération

1^er cycle	Semaine 2	semaine 2	semaine 3	semaine 4
S1	récupération	récupération	récupération	récupération
S2	VMA	VMA	VMA	seuil anaérobie
S3	récupération	récupération	récupération	récupération
S4	Entretien	Entretien	Entretien	Entretien
S5	VMA	seuil anaérobie	seuil anaérobie	récupération

1 mois dominante seuil anaérobie

1^er cycle	Semaine 2	semaine 2	semaine 3	semaine 4
S1	seuil anérobie	seuil anaérobie	seuil anaérobie	seuil anaérobie
S2	récupération	récupération	récupération	Entretien
S3	seuil anérobie	Entretien	seuil anaérobie	récupération
S4	récupération	récupération	récupération	Entretien
S5	VMA	seuil anaérobie	VMA	seuil anaérobie

Un mois avant le 10 km :

6 séances par semaine :

Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 %de la VMA. Utilisez vos propres données calculées avec "CAT50" ou "Séances"

Semaine 1 :

Séance 1 : Capacité aérobie 30 à 45 minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)

Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29)

Séance 4 :VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29

Séance 6 : capacité aérobie : 45’ à 1 heure

Semaine 2 :

Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA (4’28 au 1000 m)

Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)

Séance 3 : récupération 12 km

Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)

Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)

Semaine 3 :

Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure

Séance 2 : seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m (récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 4 :VMA - 15 x 200 m

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 6 : capacité aérobie 30 ‘ suivi de 45’ d’entretien

Semaine 4 :

Séance 1 : Entretien 1 heure

Séance 2 : VMA : 5 x 800 m

Séance 3 : récupération 50’

Séance 4 : 30 ‘ capacité aérobie - VMA : 5 x 100 m - 45’ d’entretien

Séance 5 : Compétition sur 10 km

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Charlet Sylvain

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